魚類營(yíng)養(yǎng)好吃魚有講究

新民晚報(bào)訊 大家都知道要多吃魚類，這是因?yàn)轸~類含蛋白質(zhì)高達(dá)15%-25%，被人體消化率達(dá)90%左右；大多數(shù)魚類脂肪含量較少，且其80%左右是不飽和脂肪酸；鯧魚、鰱魚、銀魚等品種不含碳水化合物，是糖尿病人很好的食品。魚中還含豐富的鈣、鉀、碘、硒、鎂等礦物質(zhì)和維生素A、D、B2、B12等營(yíng)養(yǎng)素。最好每周吃3-4次魚，其中有1-2次是海魚。在吃魚時(shí)怎樣做到更安全、更有益健康，尚有幾點(diǎn)需要提醒。
    ■海魚好于河魚  雖然海魚和淡水魚的營(yíng)養(yǎng)成分差不多，但總的來說，深海魚的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)高一些。另從安全性分析，也是海水魚好于淡水魚，而深海魚又較近海魚好，這是因?yàn)檫h(yuǎn)洋海域污染很少，深海更少。
    ■少吃魚頭、魚子  雖然魚頭富含DHA、EPA，是其他部位的2－3倍，理論上說多吃魚頭確實(shí)有益健康，但是魚頭、魚子被污染的狀況常比魚肉更嚴(yán)重，這是因?yàn)樵S多化學(xué)物容易溶于脂肪中，而魚頭、魚子是脂肪和膽固醇等物質(zhì)的富集區(qū)，且布滿了血管，亦成為各種農(nóng)藥和有毒化學(xué)物質(zhì)的富集區(qū)。
    ■避免煎、炸、烤  不同的烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收效果是不一樣的。鮮魚最好是清蒸或紅燒，原有的營(yíng)養(yǎng)成分不易流失。避免煎、炸、烤的加工方法，否則不僅會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)，還可能會(huì)在高溫的作用下，產(chǎn)生有致癌作用的多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)。
    ■魚和蔬菜搭配吃  吃魚時(shí)宜搭配蔬菜，如蘆筍、西蘭花、番茄及青菜，以補(bǔ)充魚類缺乏的維生素C、膳食纖維等，也別忘了吃糧食，否則會(huì)將魚中寶貴的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作為能量被消耗掉。
    ■推薦豆腐燒魚  雖然豆腐和魚都屬高蛋白食物，但是它們的氨基酸組成都存在缺陷，兩者合吃可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)和生物學(xué)價(jià)值。同時(shí)豆腐中蘊(yùn)藏有大量人體必需的鈣元素，而魚肉又富含可以促進(jìn)鈣元素吸收的維生素D，兩者相加，可使人體鈣的吸收率提高20多倍。所以豆腐燒魚是一種很好的搭配方式。